Diet ketogenik rendah karbohidrat dan tinggi lemak semakin popular baru-baru ini. Terdapat perbincangan di Internet dan di media bahawa ia adalah cara yang berkesan untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesihatan secara keseluruhan. Idea prinsip pemakanan ini bukanlah baru dan telah digunakan pada kanak-kanak dengan epilepsi pada tahun 1920-an.
Artikel itu membentangkan pendapat dan ulasan doktor tentang diet keto sebagai cara menurunkan berat badan. Ini adalah pakar pemakanan dari England dan Amerika Syarikat – Sophie Medlin, Emma Thornton dan Priya Tew. Sejauh mana kaedah itu berkesan dan betapa berbahayanya, apakah batasan dan kontraindikasi yang mungkin ada – baca terus.
Kaedah ketogenik tidak mempunyai kekurangan populariti dan sokongan selebriti. Bintang Jersey Shore Vinny Guadagnino, Kourtney Kardashian dan Halle Berry semuanya penyokong diet keto. Tetapi orang yang berjaya mempengaruhi kesihatan dan kesejahteraan mereka tidak boleh menjadi pakar pemakanan yang berkelayakan. "Nasihat pemakanan sangat tidak terkawal, terutamanya dalam talian," kata pakar pemakanan Sophie Medlin.
#keto kini mempunyai kira-kira 14 juta tag di Instagram.
Apabila anda mengikuti diet keto, anda berusaha untuk berada dalam keadaan "ketosis." Kami bertanya kepada pakar apa itu ketosis, sama ada ia berbaloi dengan usaha dan sama ada ia selamat.
Apa yang anda makan semasa diet keto?
Badan anda menggunakan sumber tenaga yang paling banyak tersedia. Ini biasanya glukosa (gula) yang ditukar daripada karbohidrat. Jika anda mengehadkan pengambilan karbohidrat anda dengan teruk dan menggantikannya dengan lemak, badan anda akhirnya akan terpaksa bergantung kepada lemak daripada makanan atau simpanannya sendiri dan bukannya tenaga. Proses ini dipanggil "ketosis". "Pada asasnya, ia adalah diet Atkins yang dibungkus semula dan dinamakan semula," kata Medlin.
*pemakanan rendah karbohidrat dibangunkan pada tahun 1970-an oleh pakar kardiologi Amerika Robert Coleman Atkins.
"Kebanyakan orang yang memanggil diet mereka keto hanya makan diet rendah karbohidrat atau sangat rendah karbohidrat, " dia meneruskan. "Tahap yang anda perlukan untuk menyekat karbohidrat untuk berada dalam ketosis berbeza dari orang ke orang." Dalam tetapan klinikal atau terapeutik, contohnya pada kanak-kanak yang menghidap epilepsi, diet disesuaikan secara khusus untuk kanak-kanak individu. Pesakit juga diberikan sokongan dan pemantauan perubatan. Seseorang yang mengikuti diet keto sahaja tidak mempunyai semua ini dan berisiko memudaratkan kesihatannya. Selain itu, mereka mungkin tidak sentiasa mengetahui tentang kontraindikasi.
Produk mana yang dibenarkan?
Penyokong kaedah mengesyorkan makan makanan rendah karbohidrat dan tinggi lemak: alpukat, daging, ikan, telur, keju, krim, mentega, kacang dan biji.
Tetapi tidak semua bahan perlu mempunyai kandungan lemak yang tinggi - sayuran berdaun dan beri disyorkan, sebagai contoh. Mereka perlu untuk menyediakan badan dengan serat. Elakkan atau sekurang-kurangnya hadkan penggunaan gandum dan bijirin lain, kentang, jagung, kekacang, susu, kebanyakan buah-buahan dan gula.
Menurut dokumen diet ketogenik 2019, maksimum 20-50 gram karbohidrat sehari boleh dimakan untuk menyebabkan ketosis jika seseorang mengambil 2,000 kalori setiap hari.
Untuk memahami sama ada ini banyak atau sedikit, berikut ialah contoh mudah: pisang mengandungi kira-kira 20g dan bagel kosong mengandungi 44g karbohidrat. Protein juga biasanya diambil secara sederhana kerana ia boleh merangsang pengeluaran glukosa dan mengganggu ketosis.
Elakkan Keto Kotor
Diet keto mempunyai beberapa peraturan untuk makan makanan tinggi lemak, dan apa yang dipanggil "diet keto kotor" mungkin termasuk bacon dan sosej yang digoreng dalam mentega. Ini secara teknikalnya memenuhi kriteria diet ketogenik, tetapi ia pastinya tidak sihat untuk jangka panjang. Menurut Sophie Medlin, garis panduan pemakanan sihat harus sentiasa dipatuhi, walaupun pengambilan karbohidrat adalah terhad dan tidak kira apa diet yang anda lakukan. Pakar pemakanan percaya bahawa satu lagi bahaya diet keto ialah orang yang kekurangan karbohidrat mula "memakan" kekurangan ini dengan makanan berbahaya.
Adakah diet keto membantu anda menurunkan berat badan?
Penyelidikan telah menunjukkan bahawa diet ketogenik boleh mengakibatkan penurunan berat badan yang cepat, sebahagiannya disebabkan oleh kehilangan air tetapi juga kehilangan lemak. Walau bagaimanapun, "selepas satu tahun, kesan penurunan berat badan ini adalah serupa dengan semua pendekatan diet lain," kata kajian semula penyelidikan mengenai diet rendah karbohidrat (Journal of the American Medical Association, 2019).
Faedah diet ketogenik adalah berdasarkan prinsip mudah: "Mengambil lebih sedikit tenaga daripada yang anda bakar membawa kepada penurunan berat badan." Secara purata, dalam diet biasa kita mendapat hampir 50 peratus tenaga kita daripada karbohidrat. "Mengurangkannya sekurang-kurangnya separuh boleh mengurangkan jumlah pengambilan kalori anda, walaupun sebahagian daripadanya digantikan oleh lemak," kata Medlin. Kebiasaannya, seseorang itu lebih cepat mengisi lemak berbanding karbohidrat dan selera makannya berkurangan. 1 gram lemak mengandungi 2.25 kali lebih banyak kalori daripada 1 gram karbohidrat. Tetapi orang biasa yang berdiet gemuk mengurangkan bahagian lebih daripada 2.25 kali, jadi lebih sedikit kalori yang digunakan.
Ideologi "makan seperti saya untuk kelihatan seperti saya" adalah salah. "Kita semua mempunyai gen dan gaya hidup yang berbeza, yang bermakna kita mungkin tidak kelihatan sama," kata Medlin. "Penyelidikan menunjukkan bahawa diet terbaik untuk penurunan berat badan adalah diet yang boleh diikuti cukup lama untuk mengurangkan jumlah tisu lemak berlebihan dalam jangka masa panjang."
Anda tidak akan dapat berpegang kepada diet keto dalam jangka masa panjang. Medlin juga menyebut beberapa simptom yang disertakan yang dipanggil "selsema keto" (termasuk sakit kepala, loya, sembelit, keletihan, dan kesukaran tidur), yang selalunya mengambil masa dua hingga tujuh hari untuk muncul. Selain itu, kos makanan untuk diet ini adalah lebih tinggi daripada purata: Berikut adalah kemungkinan sebab orang mungkin sukar untuk mengikuti garis panduan diet ini.
"Diet keto digunakan dalam situasi terapeutik tertentu dan tidak bertujuan untuk pasaran penurunan berat badan secara besar-besaran," kata pakar pemakanan Priya Tew. "Karbohidrat memainkan peranan penting dalam diet biasa. Dan walaupun mengurangkan karbohidrat boleh menggalakkan penurunan berat badan, anda tidak boleh mengurangkan pengambilan ke tahap yang sangat rendah tanpa akibat kesihatan."
Adakah diet keto selamat?
"Banyak kajian yang mengkaji diet ketogenik mengikuti peserta selama enam bulan hingga setahun, " kata pakar pemakanan Emma Thornton, "jadi kesan jangka panjang ... tidak sepenuhnya jelas."
Menurut Sophie Medlin, risiko kesihatan juga bergantung kepada jenis makanan yang diambil. Pengambilan makanan tidak sihat yang tinggi lemak tepu boleh meningkatkan risiko kesihatan seperti penyakit jantung dan strok.
Makanan yang mengandungi karbohidrat selalunya juga mengandungi banyak serat, yang penting untuk mikrobiom usus yang sihat. Medlin menasihati sesiapa sahaja yang mengamalkan diet rendah karbohidrat untuk memastikan mereka mendapat makanan kaya serat yang mencukupi seperti sayur-sayuran berdaun, brokoli, kembang kol, biji rami, kacang, kelapa dan alpukat.
Diet keto mengehadkan jumlah sayur-sayuran berkanji seperti lobak merah, ubi keledek, parsnip, labu, dan labu serta menghilangkan banyak buah-buahan daripada diet. Ini boleh mengehadkan jumlah dan kepelbagaian nutrien, vitamin dan fitokimia (tenaga tumbuhan) yang anda perolehi daripada makanan, terutamanya jika anda mengeluarkannya sepenuhnya dan bukannya menggantikannya.
Orang yang mengehadkan pengambilan karbohidrat mereka dan makan makanan berlemak boleh menghidap "selsema keto." Terdapat sangat sedikit penyelidikan perubatan mengenai topik ini, tetapi terdapat beribu-ribu laporan peribadi. Ia juga tidak jelas sama ada ini hanya berlaku pada diet ketogenik atau jika ia juga boleh disebabkan oleh diet ketat yang lain.
Kontraindikasi
Jika anda sedang mengambil ubat-ubatan atau mempunyai sebarang keadaan perubatan, dapatkan nasihat doktor atau pakar pemakanan anda sebelum memulakan diet keto. Bagi sesetengah orang, diet keto boleh memudaratkan walaupun pemantauan yang teliti.
Terdapat beberapa kes di mana diet ketogenik sepenuhnya dikontraindikasikan:
- kehamilan.
- laktasi.
- Fasa pertumbuhan (sehingga 18 tahun).
- Penyakit hati.
- Penyakit gastrousus.
- Penyakit sistem kardiovaskular.
- Diabetes mellitus.
Kesan sampingan yang mungkin
- Ketoasidosis mungkin berkembang. Ini adalah keadaan yang disebabkan oleh gangguan dalam metabolisme karbohidrat. Diiringi oleh gangguan dalam saluran gastrousus, muntah. Dalam kes yang teruk, koma boleh berlaku.
- Tekanan darah berkurangan.
- Tachycardia (degupan jantung cepat).
- Sembelit berlaku kerana pengambilan serat yang tidak mencukupi.
- Loya.
- Kekejangan otot kerana kekurangan unsur mikro penting.
Cara alternatif untuk menurunkan berat badan
"Saya mengesyorkan menyemak sama ada saiz bahagian anda sesuai, mungkin mengurangkannya sedikit dan meningkatkan penggunaan sayur-sayuran anda," kata Priya Tew. Dia tidak mengesyorkan mengurangkan karbohidrat kepada kurang daripada satu perempat daripada diet anda.
"Langkah-langkah kecil membuat perbezaan yang besar," kata Emma Thornton. Dia mencadangkan memasak dari awal di rumah, dan mengembangkan pengetahuan anda tentang bahan-bahan segar ialah tempat yang baik untuk bermula. Dia juga berkata diet tinggi lemak dan tinggi karbohidrat lain, seperti diet Mediterranean yang popular, boleh memberi manfaat selagi ia mengandungi banyak ikan, kacang, biji dan makanan lain yang kaya dengan lemak dan sayur-sayuran yang sihat.
Menurut Medlin, kunci untuk memerangi penurunan berat badan adalah memahami "mengapa anda makan, bukan apa yang anda makan." Tekanan, kurang tidur dan tabiat pemakanan yang tidak realistik dan tidak berkesan telah dikenal pasti sebagai beberapa sebab utama orang berhenti mengikuti diet penurunan berat badan. Laporan mendalam ini menawarkan strategi paling berkesan untuk penurunan berat badan jangka panjang dan kesihatan keseluruhan - pelan pemakanan sihat yang sesuai dengan tabiat pemakanan dan gaya hidup anda. "Adalah sangat penting untuk tidak menilai diri anda kerana tidak boleh makan kek atau makanan kegemaran lain. Diet jangka panjang yang lembut membolehkan anda melakukan ini dari semasa ke semasa," akhir Medlin.